Wie können wir unseren Glücklichmacher Serotonin steigern?

Serotonin ist das Hormon in unserem Körper, welches stimmungsaufhellend wirkt. Es sorgt dafür, dass wir uns wohlfühlen. Produzieren wir zu wenig Serotonin, sind wir schlecht gelaunt, ängstlich und depressiv.

Wir können Serotonin jedoch nur gering von außen aufnehmen, wir müssen es überwiegend selbst in uns, genauer, in unserem Gehirn produzieren. In unserem Alltag ist dies jedoch gar nicht so leicht zu erreichen. Die äußeren Reize reichen nicht immer aus, um auf unser Level zu kommen, entspannt und zufrieden zu sein. Wenn wir nur wüssten, wie wir Serotonin bewusst herstellen könnten…

Ach, da steht es ja:

Serotonin ist neben unserem Gemütszustand, bzw. Gefühlszustand noch für viele weitere (über-)lebenswichtige Aufgaben zuständig. Es regelt den Magen-Darm-Trakt, steuert den Augeninnendruck, beeinflusst das Herz-Kreislaufsystem und spielt eine große Rolle für die Signalübertragung im Gehirn. Es kontrolliert außerdem noch unseren Appetit, sagt uns ob wir wach oder müde sind, dass wir, wenn nötig, Schmerz empfinden usw. Wenn wir zu wenig Serotonin produzieren, kann dies sogar zu Übergewicht führen, eine Tatsache, die oft außer Acht gelassen wird, obwohl sie doch so offensichtlich ist. Das heißt, es bestimmt nicht nur unser psychisches (Wohl-)empfinden, sondern auch das, unseres Körpers.

In diesem Artikel betrachten wir es aber aus der Warte als Glückshormon, als stimmungsaufhellendes Hormon.

Und jetzt schaut doch mal was Glück ist, bzw. von was es abhängig ist. Von nichts Äußerlichem; nur von einem kleinen Hormon, in uns. Und wir können herausfinden, wie wir genau das erreichen; den Zustand von Zufriedenheit, Glückseligkeit, den Zustand, in dem alles passieren kann. Es zeigt, dass unser Glücks- und Wohlgefühl letztlich nicht abhängig von materiellen, äußerlichen Dingen, wie einer Villa sind oder einem Geldbetrag ist. Unser Serotoninspiegel entscheidet über unser seelisches Wohlbefinden!

 

Ihr wollt diese Veränderung? Na wer denn auch nicht.. Also passt auf:

Es gibt verschiedene Wege den Serotoninspiegel in die Höhe zu treiben. Nicht zuletzt wird das durch Medikamente und Drogen versucht. Annähernd 10 Prozent der Erwachsenen in unserer westlichen Gesellschaft greifen auf Antidepressiva oder ähnliche Präparate zurück. Die Flucht durch Drogen, wie Ecstasy, Kokain usw. ist gegenwärtig. Diese wirken natürlich, halten jedoch nur für kurze Zeit an und ziehen teils grässliche Nebenwirkungen nach sich, wie zum Beispiel ein noch größeres Stimmungstief einige Stunden nach der Einnahme. Auch Appetitlosigkeit, Schlafprobleme oder Paranoia kann die Einnahme mit sich bringen. Ist es dann also lohnens- sowie empfehlenswert und vor allem gesundheitlich vertretbar? Das müsst ihr euch selbst oder euren Drogenberater fragen. Denn um einen stetigen Pegel zu halten, müssten wir ja sehr oft nachlegen, was sehr hart und unzumutbar wäre!

Es gibt aber glücklicherweise auch noch andere Methoden: Ein entscheidender Faktor ist unsere Ernährung.

Hier ist es aber nicht nur entscheidend was wir essen, sondern auch wie wir essen. So wird bestimmt ob unser Gehirn Serotonin bilden kann, oder nicht. Wenn wir an einem Serotoninmangel leiden, sinkt unsere Stimmung in den Keller. Unser Gefühlsleben bricht in sich zusammen wie ein Kartenhaus.

Wir werden ängstlich, unzufrieden, grundlos gestresst, unerträglich zickig, miserabel gestimmt sowie anfällig für Migräne und Depressionen. Und jetzt fragt euch: Leidet ihr an einem Mangel? Wie steht es mit eurer Laune?

Keine Sorge, wenn ihr einen Mangel festgestellt habt, seid ihr nicht alleine. Die Welt ist voll von Miesepetern und Dauergestressten. Lauft einmal über die Straße, schaut euch um und nehmt wahr, wie viele Menschen euch anlächeln. Kaum jemand ? Na seht ihr, ihr seid nicht allein in eurem Stimmungstief. Nun Schluss damit, ich präsentiere euch jetzt die Tipp’s und Kniffe.

Zuallererst gibt es reine Serotoninpillen. Diese erzielen jedoch nicht das gewünschte Stimmungshoch, denn das Serotonin kann in solcher Form nicht in das Gehirn gelangen. Es kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren.

Wir müssen es also selbst herstellen. Hierzu benötigt der Körper verschiedene Bausteine, allen voran die Aminosäure L-Tryptophan.

Diese ist zwar in Bananen und ja sogar in Schokolade enthalten, aber jetzt rennt nicht direkt in den Supermarkt und deckt euch mit haufenweise Tafeln Schoki und Bananen ein. Der Effekt ist nämlich hier nur gering. Und Schokolade in großen Mengen schadet nicht nur unserer Figur, sondern auch unserem Körper und unserer Gesundheit.

Was brauchen wir also?

Unsere Ernährung ist schonmal ein guter Anhaltspunkt.

Hier sind drei goldene Regeln um in den Zustand dauerhafter Glückseligkeit (=erhöhen des Serotoninspiegels) zu gelangen und das mit Hilfe bewusster Ernährung:

    1. Unsere Ernährung sollte überwiegend auf vitalstoffreichen, pflanzlichen und unerhitzten Lebensmitteln basieren. Das heißt also Rohkost. Außerdem sollten Lebensmittel bevorzugt werden, die einen geringen Eiweißanteil haben und einen gesteigerten L-Tryptophan-Anteil. Da L-Tryptophan jedoch zu den Aminosäuren gehört, die ein Baustein der Proteine ist, kommt es nur selten vor, diese unabhängig von Eiweiß zu finden.
    2. Unsere Nahrung sollten wir am besten in vielen kleinen Portionen über den Tag verteilt zu uns nehmen und ausgiebig kauen, das heißt so ungefährt 50- 150 Mal, bis zu einem breiartigen Zustand. Ganz nach dem Vorbild unserer Vorfahren.
    3. Nach unserer Mahlzeit sollten wir ein schweißtreibendes Training absolvieren, damit ist kein kleiner Spaziergang gemeint sondern Power-Workout.

Schwer umzusetzen, denkt ihr euch? Da habt ihr wohl Recht. Denn wer ist in unserer heutigen Gesellschaft denn schon ein Fan von Rohkost. Milch- und Fleischprodukte stehen meist im Mittelpunkt. Das ist fatal, denn Eiweiß blockiert, wie wir bereits wissen, die Weiterleitung des L-Tryptophans zum Gehirn. Auch das ausgiebige Kauen unserer Nahrung ist kaum mit unserer modernen Lebensweise zu vereinbaren. Denn wer hat denn schon so viel Zeit, sein Essen so lange zu kauen. Und wer hat Lust nur noch babybreiartige Mahlzeiten zu essen. Wir würden für jede Mahlzeit Stunden brauchen. Und Zeit ist neben Serotonin in unserem heutigen Jahrhundert zur Mangelware geworden. Und von schweißtreibendem (Ausdauer-)sport, möchte ich erst gar nicht anfangen. Wer kann sich denn nach dem Essen dafür schon begeistern? Wir sind träge geworden.

Wir brauchen also etwas anderes. Einen anderen und leichter umsetzbaren Weg.

Ein ganz wichtiger Schritt bleibt unsere Ernährung. Sie stellt die Grundlage, um Serotonin herzustellen. Außerdem kann hier auch eine der wichtigsten Hauptursachen für unseren Serotoninmangel liegen; nämlich Blutzuckerschwankungen. Diese gehen auf ungesunde Ernährung zurück, d.h. zu viel Zucker, zu viele gesüssten Getränke, zu viele Back- und Teigwaren aus Weißmehl, zu viel Fleisch und zu wenig Gemüse. Dies gilt es zuallererst umzustellen, auch wenn es schwer fällt.

 Im zweiten Schritt nehmen wir uns die Baustoffe vor, die unser Organismus benötigt um das Glückshormon zuerst einmal herzustellen und freizusetzen. Dazu gehören:

L-Tryptophan, die Aminosäure, wie bereits erwähnt,

Vitamin B3 und B6

Magnesium und Zink

Um den Prozess zu verstehen, erkläre ich ihn kur. Es läuft wie folgt ab:

Das L-Tryptophan wird mithilfe von Enzymen zu 5-Hydroxy-Tryptophan, kurz 5HTP, umgewandelt. Die Bausteine, die hierzu benötigt werden sind die Vitamine B3 und B6 sowie Magnesium. 5HTP wird dann mithilfe von Vitamin B6 zu Serotonin weiterverarbeitet. Diese Arbeit erledigt das Enzym Hydroxy-Tryptophan-Decarboxylase, welches von dem Spurenelement Zink aktiviert wird.

 

Jetzt können wir uns vorstellen: Fehlt ein Element in dieser Kette, kann Serotonin nicht hergestellt werden, es kommt zu einem Mangel. Wir müssen also diese lebenswichtigen Bestandteile decken.

Das heißt also, dass wir nicht nur unseren L-Tryptophan-Haushalt in Balance halten müssen, nein auch unseren Vitamin-,Magnesium- sowie Spurenelemente-Haushalt.

Wie ihr das schaffen sollt? Gar nicht mal so schwer, unterschätzt euren Körper nicht, er ist ein Wunder, ein Phänomen, er weiß genau, wie er funktionieren muss. Er ist Meister der Anpassung. Und anhand der Lebensmittel und -Umstände, die ihr euch zuführt, könnt ihr diese Balance leicht finden und halten. Ich verrate euch, wie und woraus ihr die einzelnen Bausteine gewinnen könnt:

L-Trytophan

L-Tryptophan ist in jedem proteinhaltigen Produkt enthalten. Im Vergleich zu den übrigen Aminosäuren jedoch nur in geringer Menge. Das heißt jetzt aber nicht, seinen Fleischhaushalt in die Höhe zu treiben. Dies ist gar nicht notwendig. Wir finden L-Tryptophan nämlich auch in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Meist sogar in höheren Dosen und viel gesünder und leicht zugänglicher für uns: Nüsse (besonders Cashewkerne), Bohnen (besonders Sojabohnen), Samen ( Sonnenblumenkerne, Sesam, Amaranth und Quinoa),Weizenkeime und Pilze. Ideale Lieferanten sind besonders Amaranth und Quinoa. Sie sind außerdem besonders vitalstoffreich. Auch gewisse Früchte können zum Aufstocken beitragen, sie enthalten es zwar nicht selbst, dafür aber Chinasäure, welche wiederum im Magen-Darm-Trakt zu L-Tryptophan umgewandelt wird. Hierzu gehören: Wildheidelbeeren, Kiwis, Cranberrys, Äpfel, Preiselbeeren, Pflaumen und Pfirsiche.

Es gibt jedoch verschiedene Hürden, die das L-Tryptophan überwinden muss, um dann auch wirklich im Gehirn anzukommen.

Erst einmal gilt es Stress und chronische Entzündungsprozessen (bei chronischen Krankheiten und auch Übergewicht) vorzubeugen. Sie sind nämlich geradezu L-Tryptophan Killer, weil sie es rasant verbrauchen. Das heißt, nicht nur eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, auch die Vermeidung von Krankheit und Stress essentiell, um in Balance und Glückseligkeit zu leben. Hierbei spielen natürlich dann auch unsere Gedanken eine Rolle, aber das steht auf einer anderen Seite. Wir beschränken uns hier nur auf die Bildung und Notwendigkeit unseres Glückshormons.

Es gibt jedoch noch ein weiteres Hindernis, auf dem Weg bis zum Gehirn, sodass Serotonin erst einmal produziert werden kann: Das L-Tryptophan muss erst einmal in das Gehirn hineinkommen. Es passiert hierfür die Blut-Hirn-Schranke. Hier müssen aber noch weitere Aminosäuren durch, und die haben meist Vorrang weil sie mehrkettiger sind (Leucin, Isoleucin, Valin) und L-Tryptophan sich nicht durchsetzen kann. Aus diesem Grunde eignen sich auch weder Fleisch- noch Milchprodukte als ideale L-Tryptophan-Lieferanten. Beide Lebensmittelgruppen sind sehr eiweissreich. Das heisst, sie liefern zwar relativ viel L-Tryptophan, aber auch viele andere Aminosäuren. Je mehr von diesen anderen Aminosäuren aber anwesend sind, umso geringer die Chance, dass L-Tryptophan in brauchbaren Mengen die Blut-Hirn-Schranke durchschreiten wird. Ein Trick um das L-Tryptophan schneller durchzuschleusen, ist die Kombination mit Kohlenhydraten auf nüchternen Magen. Durch den Insulinausstoß, der so stattfindet, werden die übrigen Aminosäuren in die Muskulatur abtransportiert. So kann das L-Tryptophan konkurrenzlos passieren.

Hier noch eine kurze Übersicht über Lebensmittel, die L-Tryptophan enthalten:

                                                                    

 Vitamin B3

Vitamin B3 ist für viele Stoffwechselvorgänge erforderlich. Neben dem Produzieren von Serotonin auch für die Herstellung von Fettsäuren. Man nennt das Vitamin auch Niacin welches in 2 Arten vorkommt: Nictoinsäure und Nicotinamid. Man kann Vitamin B3 entweder über einen Vitamin-B3-Komplex als Präparat einnehmen oder, was ich persönlich die bessere Variante finde, über Lebensmittel, die einen hohen Gehalt darstellen. Die empfohlene Durchschnittsmenge liegt bei 13-17 mg pro Tag.

Hier wieder eine kurze Übersicht:

Vitamin B6

Vitamin B6 wird überwiegend im Körper benötigt um Eiweißstoffe umzuwandeln und einbauen zu können. So hilft es bei unserem Vorgang dabei, 5HTP in Serotonin umzuwandeln. Es hilft bei dem Fettstoffwechsel und hat ebenfalls Auswirkung auf das Immunsystem. Hierbei liegt die empfohlene Durchschnittsmenge bei 1,2- 1,6 mg pro Tag.

Wieder eine kurze Ernährungsübersicht:

Magnesium

Magnesium ist für jegliche, lebenswichtige Funktionen in unserem Körper zuständig.

Neben der Herstellung ist Magnesium auch noch an der Regulation des Serotonins beteiligt. Es beeinflusst weiter auch die Ausschüttung und Synthese anderer wichtiger Neurotransmitter (Serotonin, Domamin, Noradrenalin, GABA). Wir sehen: Magnesium hat einen riesigen Einfluss auf den Gehirnstoffwechsel.

Und nicht nur das, fast nichts läuft im Körper ohne Magnesium.

Unsere Muskeln besonders auch unser Herzmuskel brauchen es, es ist für unsere Erbsubstanz sowie für unseren Energiestoffwechsel unabdinglich, es ist notwendig für unser Nervensystem, für unsere Knochen und Stressregulierung, um noch einige Aufgabenbereiche zu nennen.

Wir sehen also, ein Magnesiummangel hat neben unserem Stimmungstief auch noch schwerwiegendere Folgen.

Leiden wir an einem Magnesiummangel sinkt auch gleichzeitig unser Serotoninspiegel. Logisch, wenn wir an den Herstellungsprozess denken, ein Glied der Kette entfällt. Ein Mangel wirkt sich überdies äußerst negativ auf unsere Organe und jegliche Körperfunktionen aus. Und meist bleibt er doch unbeachtet.

So ist es besonders wichtig, unseren Haushalt zu decken, ganz abgesehen von unserer Stimmungslage, wie wir gerade festgestellt haben. So was enthält nun diesen essentiellen Mineralstoff? Und wie viel sollen wir letztlich zu uns nehmen?

Die Durchschnittsmenge liegt offiziell bei 350-400mg, die empfohlene Tagesmenge von Experten bei 600-900mg. Ihr könnt euch jetzt euren Teil dazu denken ;-).

Und hier wieder eine kleine Übersicht über die günstigen Lebensmittel:

Zink

Das Spurenelement Zink ist für viele Vorgänge im Körper verantwortlich oder begünstigt sie. Sind wir infektanfällig, stressempfindlich, müde, leistungsschwach, haben Haarausfall oder schlechte Haut geht dies meist auf einen Zinkmangel zurück. Denn Zink ist neben der Serotoninbildung ebenfalls für diese Bereiche zuständig. Es hat also großen Einfluss auf unser Empfinden, unser Gefühl, unser Aussehen und unsere Gesundheit. Umso wichtiger ist es zu wissen, wo es vorkommt und wie wir einen Mangel vorbeugen.

Die empfohlenen Tagesmenge liegt bei Zink bei 7-10mg.

Die förderlichen Lebensmittel sind nachfolgend aufgezeigt:

Soviel zu dem Einfluss unserer Ernährung auf unser Gefühlsempfinden und somit das Vorkommen von Serotonin in unserem Körper. Neben dem Haupteinfluss gibt es natürlich auch noch andere Faktoren um Serotonin zu sammeln. So kann auch Sonnenlicht unseren Organismus positiv beeinflussen und das nicht nur wegen des Vitamin D Haushalts, nein, Sonnenlicht liefert uns direkt Serotonin. So helfen ein paar Minuten Sonne, bzw. Tageslicht am Tag, den Serotoninhaushalt in die Höhe zu treiben.

Dieses Gefühl kennt jeder: Im Sommer, bzw. sobald die Sonne draußen ist, sind wir besser gelaunt. Im Winter holt uns dann das Stimmungstief ein, unsere Serotoninproduktion ist im Keller, nicht zuletzt durch die kürzeren Tage. Wir fallen in die altbekannte „Winterdepression“. Eine Lichttherapie kann überdies ebenfalls helfen, den Serotoninspiegel zu steigern. Einfach eine Tageslichtlampe besorgen und los geht’s.

Was die Serotoninproduktion ebenfalls fördert und positiv beeinflusst, ist Sport. Regelmäßig Sport treiben, fördert auch die Produktion bzw. Freisetzung von Serotonin in unserem Körper. Jeder kennt doch das befreiende, gute Glücksgefühl nach einem anstrengenden Workout oder harter Gartenarbeit. Dies ist auf die Freisetzung unseres Glückshormons zurückzuführen.

So jetzt wisst ihr Bescheid und es gibt keine Ausreden, keine Zeit mehr für schlechte Laune. Ihr habt das Glücksrezept; setzt es ein. Wieso das Leben als Miesepeter verschwenden? So entfernen wir uns nur von uns selbst, wisst ihr. Also los geht’s. Bringt euren Körper auf Hochtouren!

Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/serotonin-ia.html

http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Magnesium/Lebensmittel.html

http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Zink/Lebensmittel.html

http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Pyridoxin-Vitamin-B6-/Lebensmittel.html

http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Niacin-Vitamin-B3-/Lebensmittel.html

http://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Tryptophan/Lebensmittel.html

http://www.gesundheit.de/krankheiten/psyche-und-sucht/depressionen/serotonin

http://psychcentral.com/news/2015/06/18/social-anxiety-tied-to-overabundance-of-serotonin/85828.html

http://www.paradisi.de/images_artikel/2/22019_s2_0.jpg

http://www.fitnessletter.de/wp-content/uploads/serotoninmangel-was-tun.jpg

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